Décrocher des pilules contre l’insomnie est un défi réalisable et libérateur.

A la clé, un sommeil plus récupérateur.

 

Les recommandations des autorités de santé sont formelles : les somnifères ne devraient pas être utilisés dans le cadre de l’insomnie que pour une durée maximale de un mois.

Au- delà, non seulement ils sont moins efficaces mais le risque de dépendance s’installe et les effets secondaires liés à la chronicité se font davantage ressentir.

Ces médicaments « anesthésient » le cerveau et altèrent la vigilance, la créativité, la motivation et la mémoire-surtout associés à de l’alcool.

Certains, à élimination lente, sont à l’origine de sérieux problèmes de somnolence dans la journée, de vertiges, de risque de chute et de fractures chez les personnes âgées, notamment lors des réveils nocturnes.

Le seul usage bénéfique de ces traitements se situe dans le contexte d’une insomnie réactionnelle à cause d’un évènement douloureux, heureux ou malheureux voire particulièrement stressant et pour une période très courte.

Or, on voit encore souvent des personnes trop longtemps sous hypnotiques alors que de simples conseils de bon sens auraient dû suffire, comme pas de café le soir, ni d’écran en veille dans la chambre.

Il faudrait aussi accepter l’idée qu’il est normal de dormir moins en vieillissant et d’avoir des éveils  plus longs chaque nuit.

Pour décrocher des hypnotiques, une palette de solutions existe.

Deux précautions s’imposent cependant :

-          D’abord en parler au préalable avec son médecin

-          Ensuite aller suffisamment bien pour se lancer.

Avant même d’envisager le sevrage, chaque insomniaque doit définitivement bannir la grasse matinée.

L’excès du sommeil du matin, programme l’insomnie la nuit suivante.

Il faut donc créer une petite dette de sommeil et de se lever au moins une demi-heure à l’heure habituelle  ou souhaitée.

Le soir, écouter les signaux de son corps ( bâillements, les yeux qui piquent), résister un peu et se coucher lorsqu’on est vraiment fatigué.

Autre précaution essentielle, respecter son thermostat naturel : dès le réveil, prendre une douche chaude, un petit-déjeuner copieux, s’exposer à la lumière du jour et s’activer normalement.

Le soir, c’est l’inverse : pénombre, activités plus calmes et température de la pièce où l’on dort à 18°C.

Cela pendant quinze jours ou à trois semaines, c’est seulement que les autres méthodes seront pleinement efficaces, associées ou en relais.

 

LA PLUS CLASSIQUE

 

Une fois l’hygiène des rythmes instaurée, pour décrocher des somnifères il suffit de supprimer un quart de comprimé toutes les trois semaines : on passe d’un comprimé à trois quarts, à un demi, à un quart… en trois mois, le tour est joué.

La dernière étape est la plus délicate mais il n’y a aucun danger à ne pas dormir pendant deux ou trois nuits.

Si l’on y arrive vraiment pas et que s’installe la panique de passer une nuit blanche en l’absence de comprimé, il existe un stratagème qui marche : le placebo à fabriquer soi-même.

 

LA PLUS ORIGINALE

 

Un placebo maison :

On peut acheter chez son pharmacien des gélules que l’on va toutes remplir avec du sucre en poudre, avant d’ajouter, dans  une gélule sur trois, le fameux quart de comprimé restant.

Il suffit alors de mélanger toutes les gélules et d’en prendre une au hasard chaque soir.

L’aspect psychologique de ne pas voir sa dose n’agit plus.

Le mois suivant, on passe à une gélule sur quatre contenant le quart de comprim, puis une sur cinq et ainsi de suite, tous les mois.

 

LA PLUS RELAX

 

Cette technique consiste à ralentir sa respiration et à synchroniser avec ses battements cardiaques, les deux rythmes entrant alors en résonnance.

Les hormones du stress diminuent tandis que la dopamine et la sérotonine ( aux vertus tranquillisantes) augmentent.

Cela provoque une détente facilitatrice de sommeil. Cet état de cohérence cardiaque peut être obtenu de plusieurs manières :

Via la méditation, le yoga, la remémoration de pensées ou d’émotions agréables, ou de simples exercices  de respiration juste après le coucher.

En pratique : inspirer lentement et amplement en cinq secondes, la poitrine se soulève, expirer en cinq secondes, la poitrine s’abaisse.

A répéter idéalement le matin et à la mi-journée.

Pour s’aider, on peut télécharger l’application gratuite Respirelax (thermes-allevard.com) développée par les thermes d’Allevard dans le cadre de protocole anti-stress.

 

LA PLUS GOURMANDE

 

L’apport, au cours du dînes, de sucres lents à index glycémique bas ( légumes secs comme les lentilles et les petits pois, pâtes complètes al dente, quinoa, riz sauvage ou riz brun, boulghour, sarrasin…) délivre de l’énergie jusqu’au petit matin de manière continue et favorise la libération de sérotonine.

En cas de troubles de l’endormissement et d’éveils nocturnes, le magnésium est un atout supplémentaire.  Parce qu’il active la libération de mélatonine, l’hormone de sommeil,  et de sérotonine, l’hormone de la récompense, il est tout à fait indiqué pour prendre le relais en douceur des somnifères.

On le retrouve en quantité  importantes dans certaines eaux minérales ou encore dans le soja, les fruits secs et les céréales complètes.

Il est tout à fait indiqué aussi les compléments alimentaires où les concentrations en produits actifs sont plus importants.

 

LA PLUS SPORTIVE

 

Le sport a des vertus anti-stress, voire anti-dépressives or la dépression est un facteur majeur d’insomnie chronique.

Il n’y a donc pas mieux pour favoriser un sommeil profond et une bonne récupération.

Mais pas n’importe quand !

Après 20h, il augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.

Cela dépend aussi du type de sport.

L’idéal est 30 min d’activité modérée à raison de trois à cinq séances hebdomadaires à suivre pendant au moins douze semaines consécutives.

Les effets sont constatés sur la dépression et le sommeil dès la huitième semaine.