Comment je m'entraîne ?

 

L'entraînement doit être progressif.

 

Vous augmentez ainsi régulièrement la température des muscles et éviter les lésions musculaires et tendineuses.

 

Débutez, si possible, par 30 minutes de course en évitant de courir sur du goudron pour limiter les impacts négatifs sur le squelette.

 

Puis, augmentez de cinq minutes en cinq minutes afin de courir 50 minutes, deux fois par semaine pendant deux mois avant la course.

 

Le but n'est pas de courir vite, mais longtemps.

 

Munie d'un cardiofréquencemètre, veillez à ne pas dépasser la fréquence maximale, calculée à partir de la formule 220 - votre âge.

 

En cas de fatigue, alternez marché course.

 

 Certains coaches suggèrent de courir sur deux morceaux de musique et de marcher rapidement sur le troisième.

 

 Puis de recommencer à courir sur le quatrième et cinquième, et ainsi de suite.

 

Après la course, ne vous arrêtez pas brutalement, mais marchez 10 minutes et étirez-vous bien.

 

Les étirements ont pour but de favoriser la récupération et l'élimination des déchets.

 

Travaillez de préférence les muscles des membres inférieurs : quadriceps sur le devant de la cuisse, grand fessier sur la face postérieure de la cuisse...

 

Qu'est-ce que je mange ?

 

La veille, privilégiez des pattes de sucres lents, car ce sont des réserves d'énergie facilement mobilisables lors de l'effort.

 

Le matin, 3:00 avant le début de l'effort, prenez une collation pour faciliter la digestion.

 

Pensez aussi aux sucres rapides, type barre de céréales, pendant la course.

 

 

Hydratez-vous bien avec de l'eau car les minéraux évitent les crampes.

 

Comment je m'habille ?

 

Choisissez de bonnes chaussures avec un bon amorti au niveau des articulations des genoux et du rachis.

 

 Prévoyez des chaussettes en coton sans couture.

Au niveau vêtements, ne vous couvrez pas trop et optez pour des tissus qui permettent une bonne évaporation de la transpiration.

 

 

Source prise dans le magazine prima numéro 337 septembre 2010.