La chasse aux ennemis du sommeil

 

Pour être en forme, il faut bien dormir ! Identifier et corriger les principaux perturbateurs permet d'améliorer la qualité de nos nuits.

 

Selon la toute dernière enquête à menée par l'institut national du sommeil et de la vigilance, près de quatre personnes sur 10 déclarent mal dormir : 18 % se plaignent d'insomnie, 17 % de troubles du rythme veille-sommeil, 5 % d'apnées...

Cette étude montre aussi que les Français ne bénéficient pas toujours d'un bon environnement.

Les principaux facteurs de troubles sont aujourd'hui bien connus mais insuffisamment pris en compte.

Hors de récents travaux révèlent qu'en maintenant les connexions entre les neurones, le sommeil consolide la mémoire qui favorise l'acquisition de nouvelles connaissances.

Il est également impliqué, via l'hormone de croissance sécrétée pendant les phases de sommeil profond, dans la réparation des muscles, de la peau et des os.

Un bon repos est donc essentiel pour rester en pleine santé.

Nous allons voir les éléments perturbateurs à corriger et quelques conseils pour avoir des nuits plus sereines.

 

Le premier élément perturbateur est le stress chronique, il faut apprendre à lâcher prise.

Le stress est une réaction naturelle face à une agression extérieure, il permet au corps de faire face et de s'adapter.

Mais, si la situation perdure, il stimule l'éveil et induit des difficultés d'endormissement et de qualité de sommeil et de qualité de sommeil, avec un risque d'insomnie chronique.

Et c'est le cercle vicieux : une fois le sommeil altéré, celui-ci accentue encore le stress.

Les solutions : trouver une relaxation sur mesure car elle réduit les tensions corporelles et atténue le stress, favorisant ainsi un sommeil plus réparateur.

On peut se former contre le stress, il existe des programmes pour apprendre à prendre du recul et à mieux cohabiter avec le stress il peut d'ailleurs rentrer dans un projet individuel à la formation.

Il faut savoir que la durée idéale d'une nuit, c'est quand vous vous réveillez reposé et en forme.

Il existe aussi des techniques de thérapie cognitive comportementale. Elle permet de réassocier le lit et la chambre avec le sommeil, limiter le temps au lit autant de sommeil réel, contrôler l'arrivée de pensées négatives, ne pas s'inquiéter outre mesure après une nuit d'insomnie...

 

Autre élément perturbateur : l'apnée du sommeil.

Elle est provoquée, au cours du sommeil, par le relâchement des muscles qui maintiennent normalement le pharynx ouvert, ce qui entraîne une obstruction de la gorge : le passage de l'air devient alors très difficile « ronflement », voire impossible si la fermeture est totale.

La respiration ne peut reprendre qu'à la faveur d'un éveil, jusqu'à des centaines de fois par nuit.

À long terme les répercussions peuvent être très graves.

Les solutions :

- déclencher la perte de poids car parfois quelques kilos en moins suffisent à réduire les apnées du sommeil

- s'abstenir de prendre des tranquillisants, somnifères ou alcool, qui augmentent le relâchement musculaire

- une orthèse en pharmacie en déplaçant le maxillaire inférieur vers l'avant, l'orthèse d'avancée mandibulaire, dégage le fond de la gorge et améliore le passage de l'air. Elle est réalisée sur mesure et est remboursé par la sécurité sociale.

- L'oreiller auto gonflable : c'est un système empêche de dormir sur le dos : les saturait cinq ans qui ronflement qui forment une sorte de pause dans le dos, et l'oreiller auto gonflable, qui fait pivoter la tête du ronfleur dès qu’il détecte des vibrations sonores.

- Tester la pression positive : pendant la nuit, un masque souffle de l'air dans le nez afin de maintenir les voies respiratoires ouvertes en permanence.

Contre les apnées sévères, ce traitement, sur prescription, elle est plus efficace est celui qui comporte moins de risques.

À noter que la géologie, elle, est réservée aux personnes dont les ronflements ne s'accompagnent pas, ou quasiment pas, d'apnées.

 

Autre élément perturbateur : l'alcool et la limitation des somnifères.

 

En facilitant le relâchement du tonus musculaire, une petite dose d'alcool facilite endormissement.

Mais cette décontraction favorise également le ronflement et la survenue de troubles respiratoires, tirant le sommeil instable.

Attention à haute dose, cela devient même un excitant !

Dans tous les cas, l'alcool modifie les cycles nocturnes (diminution du sommeil paradoxal) y affecte la régulation thermique du corps.

Il ne faut donc pas se coucher immédiatement après avoir bu mais attendre au moins 2:00 avant d'aller au lit.

Il faut presque 1h30h pour éliminer une grande partie de l'alcool.

 

Autre aide : manger léger.

 

Un repas trop riche modifie la sensibilité de l'organisme car une hormone stimule l'éveil et participe à l'envie de manger. Le soir elle entraîne une fragmentation du sommeil il faut donc préférer manger du poisson, bananes, amande qui sont des aliments à privilégier. errepsdîner..contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine

 

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Ces aliments à privilégier contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine excitant de mélatonine nécessaire au sommeil.

Pour encore plus d'efficacité, associé des glucides comme des pâtes, riz, céréales.

Attention aux excitants cachés : éviter le café, le thé, le tabac mais aussi des médicaments comme la cortisone ou certains antidépresseurs.

 

Un conseil, adoptez la chrono nutrition :

 

Pour faire le plein de dopamine, qui favorise l'éveil du matin, consommer des protéines telles que du jambon ou des oeufs au petit déjeuner.

Et pour augmenter la sérotonine qui, le soir stimule la sécrétion de mélatonine prend une collation à 17:00 faite de fruits secs.

Au dîner, miser sur les légumes secs ou féculents, et surtout éviter la gamme rouge, riche en tyrosine stimule la production de dopamine.

 

La literie :

remplacez la tous les 10 ans et acheter un matelas et sommier en même temps.

Retournez son matelas deux fois par an ce qui permet de l’aéré et de le protéger au niveau de sa structure pensez aussi à inverser le sens la tête.

 

La tablette, le PC et la télé : à proscrire dans la chambre

 

tous les appareils électroniques et informatiques ont une action stimulante et empêchent d'être à l'écoute des premiers signes de l'endormissement.

 

De plus, leurs écrans lumineux et leur sonnerie, en augmentant le niveau d'activité et d'éveil, affecte le rythme veille sommeil et modifie aussi la sécrétion de mélatonine. Le sommeil devient moins réparateur.

 

Il faut réserver la chambre à la détente et évacuer tout ce qui l'encombre, des équipements électroniques à la paperasse en passant par le linge à repasser.

Fermez les portes d'armoire et préférez, pour les murs des teintes neutres.

 

Le décalage horaire : adoptez-vous en douceur

 

il faut essayer de quel est son rythme sur des horaires locaux et le monde se levait à l'heure habituelle du matin en s'exposant le plus possible à la lumière du jour.

Prendre de la mélatonine : la sécrétion de cette hormone du sommeil est liée à la lumière ambiante. Son taux est élevé quand le corps demeure dans l'obscurité et diminue au contraire quand il est exposé à la lumière. Prise au cours d'un voyage, surtout vers l'Est, la mélatonine est à resynchroniser l'horloge interne.

On peut trouver ces produits en pharmacie ou par Internet. Bien toléré, elle améliore nettement la vigilance diurne.

Enfin contrairement aux autres hypnotiques, elles n'entraînent pas de dépendance.

 

L'ordonnance douce :

 

Contre le stress :

 

en phytothérapie versée dans 1 l d'eau bouillante une cuillère à soupe de mélisse, une cuillère à soupe de fleurs de lavande, de camomille romaine et de sommités fleuries de Marjolaine. Laissez infuser 10 minutes et filtrer. Ajoutez par le prendre un une cuillère à café d'eau de fleur d'oranger et de miel de lavande. À boire quatre fois par jour.

 

En homéopathie : passiflora à raison de trois granules sous la langue le matin 12:00 et soir voir 10 g de plus si anxiété ou tract, associé avec D-stress composé de magnésium, de vitamine B et acide aminés.

 

Pour le sommeil, en phytothérapie : la passiflore et la valériane, contre les troubles du sommeil et de l'anxiété. Associées à l'aubépine et le tilleul, sédatives. Ceux ayant tendance à aller aux toilettes ennemies peuvent les prendre sous forme de comprimés tels que l'euphytose ou Tanquital.

 

En homéopathie : coffea cruda 9CH, 5 g au coucher plus thuya si le sommeil est haché.

Arsenicum album si réveil à une ou 2:00 du matin ; stramonium si cauchemars ;lachesis mutus et sepia en 15CH, 5 g au coucher en cas de bouffées de chaleur.

 

En aromathérapie : les huiles essentielles de camomille, d'orange et mandarine facilite l'endormissement ; celle de lavande et de santal, le sommeil profond (quelques gouttes dans un diffuseur).

 

 

Ou vaporiser sur l'oreiller ainsi un sommeil détente (pure essentielle ou phytosuns aroms).